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고혈압 진단은 받지 않았지만, 아침에 혈압을 쟀을 때 수치가 높게 나와 걱정되셨던 적 있으신가요? 특히 공복 상태에서 측정한 아침 혈압이 높게 나오는 경우, 단순한 생활습관 문제일 수도 있지만 장기적으로는 고혈압 전단계일 가능성도 큽니다. 이번 글에서는 공복 혈압이 올라가는 원인과 함께, 매일 아침 실천할 수 있는 혈압 안정 루틴을 소개합니다.
1. 공복 혈압이란?
공복 혈압이란 아침 기상 직후 아무것도 먹지 않은 상태에서 측정한 혈압을 의미합니다. 일반적으로 기상 후 1시간 이내에 측정한 혈압 수치를 기준으로 합니다.
| 구분 | 수축기(mmHg) | 이완기(mmHg) |
| 정상 | 120 이하 | 80 이하 |
| 고혈압 전단계 | 121~139 | 81~89 |
| 고혈압 | 140 이상 | 90 이상 |
공복 혈압이 일시적으로 높을 수는 있으나, 매일 반복된다면 습관 개선이 필요합니다.
2. 공복 혈압이 높은 이유
| 원인 | 설명 |
| 수면 중 스트레스 호르몬 증가 | 기상 직후 아드레날린·코르티솔이 급상승하며 혈압 증가 |
| 수분 부족 | 밤새 수분 손실 → 혈액 농도 증가 → 혈압 상승 |
| 저녁 짠 음식 섭취 | 나트륨이 밤새 체내에 축적되며 다음날 혈압에 영향 |
| 수면 부족 | 교감신경 항진 상태 지속 → 혈압 조절 기능 저하 |
| 아침 운동 직전 측정 | 활동 직후 혈압이 일시적으로 오를 수 있음 |
특히 탈수와 스트레스 호르몬 분비는 아침 혈압에 큰 영향을 미칩니다.
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3. 아침 혈압 낮추는 루틴 TOP 7
1) 기상 직후 1잔의 미지근한 물
- 수분을 공급해 혈액 점도를 낮추고 혈압 안정에 도움
- 너무 차가운 물은 오히려 교감신경 자극 가능
2) 가벼운 기상 스트레칭 (5~10분)
- 굳어 있던 근육을 이완해 혈류 순환 촉진
- 복식호흡과 함께하면 혈압 안정 효과 배가
3) 염분 줄인 저염 아침식사
- 국·김치·젓갈류 줄이고, 오트밀·두유·계란·과일류 중심
- 단백질+식이섬유 조합은 혈압 조절에 긍정적
4) 혈압 약 복용자는 반드시 정해진 시간에
- 아침 공복 혈압이 높은 분은 아침 식전 복용 권장 (의사 상담 필수)
5) 카페인 섭취는 오전 9시 이후
- 커피·홍차·녹차 등은 혈압을 일시적으로 올릴 수 있음
- 아침 공복엔 따뜻한 보리차·레몬물 추천
6) 아침에 TV·뉴스 대신 명상·플래너 쓰기
- 스트레스를 자극하는 정보 대신, 차분한 마인드셋으로 하루 시작
- 3분 명상만으로도 수축기 혈압이 5mmHg 이상 낮아진다는 연구 결과 있음
7) 아침 혈압 측정은 정자세에서 2~3분 안정 후
- 기상 직후 바로 측정 시 수치 왜곡될 수 있음
- 화장실 다녀온 후, 5분 앉은 상태에서 측정하는 게 가장 정확함
4. 아침 혈압에 좋은 음식 예시
| 음식 | 효과 | 비고 |
| 바나나 | 칼륨 풍부, 나트륨 배출 | 간편한 아침 간식으로 적합 |
| 오트밀 | 베타글루칸 → 혈압 안정 | 저지방우유와 함께 섭취 권장 |
| 비트 | 질산염이 혈관 확장 도움 | 생즙 또는 샐러드로 활용 가능 |
| 토마토 | 리코펜 성분 → 혈관 보호 | 올리브오일과 함께 섭취 시 흡수율 증가 |
| 녹황색 채소 | 엽산·칼륨 풍부 | 데쳐서 샐러드 또는 나물로 활용 |
요약
- 공복 혈압은 기상 후 1시간 내 수치로, 고혈압 전단계 신호일 수 있음
- 기상 후 물 마시기, 스트레칭, 저염 아침식사 등 루틴이 혈압 안정에 핵심
- 카페인은 아침보단 오전 9시 이후 섭취, 아침 명상·호흡도 효과적
- 오트밀, 바나나, 토마토 등은 혈압 관리에 도움 주는 대표 식품
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