계란은 단백질 섭취를 위한 대표 식품으로, 아침 식사나 다이어트 식단에서도 빠지지 않죠. 하지만 막상 “계란 1개에 단백질이 몇 g일까?”라는 질문엔 정확히 답하기 어려운 경우가 많습니다. 이번 포스팅에서는 계란 크기별 단백질 함량, 전체 영양소, 삶거나 구웠을 때의 변화, 하루 섭취량 가이드까지 정리해드립니다.
1. 계란 1개당 단백질 함량 (크기별 기준)
계란은 크기에 따라 함량이 달라지며, 보통 시판 계란은 대형(60~65g) 기준입니다. 아래는 크기별 평균 무게 및 단백질 함량입니다.
| 계란 크기 | 무게(g) | 단백질(g) | 비고 |
| 소형 (S) | 약 45g | 약 5.5g | 유아식에 적합 |
| 중형 (M) | 약 52g | 약 6.3g | 보통 가정용 사이즈 |
| 대형 (L) | 약 63g | 약 7.0g | 일반 마트 유통용 |
| 특대형 (XL) | 약 70g | 약 7.8g | 운동용 고단백 식단에 활용 가능 |
✅ 단백질 팁: 계란 단백질은 아미노산 조성이 완벽해 ‘완전 단백질’로 평가받습니다.
2. 계란 부위별 영양소 차이 (흰자 vs 노른자)
계란 단백질의 대부분은 흰자에 포함되어 있고, 노른자는 지방과 미네랄 함량이 높습니다.
| 부위 | 무게 | 단백질 | 지방 | 기타 |
| 흰자 | 약 35g (L 기준) | 약 3.6g | 0g | 나트륨·칼륨 풍부 |
| 노른자 | 약 18g | 약 2.7g | 약 5g | 콜레스테롤, 비타민 A·D 풍부 |
🍳 활용 팁: 다이어트에는 흰자 위주, 성장기/운동 후엔 전체 섭취가 유리해요.
3. 조리 방법에 따른 단백질 변화
조리 방식에 따라 단백질 함량 자체는 거의 동일하지만, 체내 흡수율과 열량이 달라집니다.
| 조리법 | 단백질 함량 | 열량(kcal) | 소화율 |
| 생계란 | 7.0g | 약 74kcal | 약 50% |
| 삶은 계란 | 7.0g | 약 77kcal | 약 90% 이상 |
| 프라이(기름 사용) | 7.0g | 약 90kcal 이상 | 약 85% |
| 스크램블 | 7.0g | 약 100kcal | 우유·버터 추가 시 증가 |
✅ 흡수 팁: 생계란보다 삶거나 익혀 먹는 편이 단백질 소화율이 높고 위에 부담도 적습니다.
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4. 하루 단백질 권장량과 계란 개수
| 연령/성별 | 하루 권장 단백질 | 계란 기준(대형 기준 7g 단백질) |
| 성인 남성 | 60~70g | 약 9~10개 |
| 성인 여성 | 45~55g | 약 7~8개 |
| 성장기 청소년 | 70~90g | 10~12개 |
| 고단백 다이어트 | 80~100g | 11~14개 |
❗ 주의: 단백질은 다양한 식품에서 고르게 섭취하는 것이 중요하며, 계란만으로 채우는 것은 권장되지 않습니다.
5. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 계란을 매일 먹어도 괜찮을까요?
→ 대부분의 사람에겐 하루 1~2개는 안전합니다. 고지혈증·간 질환이 없다면 노른자까지 포함해 섭취해도 문제 없음.
Q2. 날계란이 몸에 더 좋나요?
→ 흡수율은 삶은 계란이 더 높습니다. 단백질은 생계란보다 익힌 것이 체내 이용률이 높고, 위장 자극도 덜합니다.
Q3. 노른자 콜레스테롤 걱정되면 흰자만 먹어야 하나요?
→ 노른자에는 필수 지방산, 비타민 A·D 등 지용성 영양소가 많아 전반적 영양 밸런스를 위해 완전 배제보다는 균형 섭취가 좋습니다.
요약
- 대형 계란 1개 기준 단백질 약 7g, 열량 약 74~77kcal
- 흰자에 단백질 집중, 노른자에는 지방과 비타민 함유
- 삶은 계란이 생계란보다 흡수율 높음 (90% 이상)
- 성인 남성 기준 하루 9~10개 분량의 단백질 필요
- 계란은 완전 단백질로 아침 식사나 운동 후 식사에 매우 유용